نصائح بسيطة للشعور بالشبع مدة طويلة
نصائح بسيطة للشعور بالشبع مدة طويلة
حبوب الحمية ومثبطات الشهية وشاي التخسيس قد يكون لها بعض الآثار الضارة على صحتك. ومن الأفضل معالجة نوبات الشعور بالجوع بالطريقة الطبيعية، لذا جربي هذه التغييرات البسيطة ذات الفعالية الكبيرة. تناول المزيد من الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول وجبتك. الأطعمة مثل الأرز البني، والشوفان والنخالة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل مثل الإسفنج وتقوم بتجفيف الرطوبة في المعدة. وعند تناولها فإن الألياف تتضخم فتمنحك الشعور بالشبع وتساعد أيضا على إطلاق السكريات ببطء لمنع حدوث انخفاضات في الطاقة. يمكنك أيضا تناول التفاح والأفوكادو والفاصوليا والقرنبيط، والمكسرات والبذور التي تعتبر من الأغذية الغنية بالألياف.
تناول ما يكفي من البروتين
إذا كنت ممن يتعرضون من وقت لآخر إلى انخفاض في مستوى السكر فيمكنك تجنب حدوث ذلك من خلال تناول المزيد من البروتين في أوقات الوجبات. فتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات يرفع مستويات السكر في الدم ولكن سرعان ما ينخفض المستوى بعد وقت قصير من تناول الوجبة. ومن خلال زيادة كمية البروتين في طبقك اليومي، فإنك ستساعدين جسمك على تحويل الكربوهيدرات إلى سكر ببطء أكثر. تأكدي أن طبقك الغذائي اليومي يحتوي على 30 في المائة من البروتين الصحي مثل السمك والدجاج والحمص والمكسرات والبيض والجبن.
مد الجسم بما يحتاجه من المياه
تظهر الأبحاث أن العقل يدرك احساس الجسم بالعطش تماماً كما يتعرف على الاحساس بالجوع. وقبل أن تتناولي وجبتك تأكدي إذا كنت بالفعل تشعرين بالجوع أم بالعطش. وعندما تنتابك نوبة الشعور بالجوع تناولي كوباً من الماء ثم انتظري 20 دقيقة لمعرفة إذا كان الشعور بالجوع لا يزال قائماً. تناولي من 8 إلى 10 أكواب من الماء على مدار اليوم، واشربي كوباً من الماء قبل كل وجبة للحيلولة دون الافراط في تناول الطعام.
تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة
على عكس الكربوهيدرات غير المكررة (مثل الأرز البني والشوفان)، فإن الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والحلويات والمعكرونة والبسكويت تعمل على رفع مؤشر نسبة السكر في الدم، فهي تطلق السكريات سريعاً في الجسم، وتتسبب في حدوث فجوة في امدادات الجسم من الطاقة بعد ذلك. هذا هو السبب الذي يجعلك سرعان ما تشعرين بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الوجبة الغنية بالكربوهيدرات. بعض الفواكه، مثل البطيخ، تصنف على أنها من الأصناف الغنية بالكربوهيدرات لأنها تطلق السكر في الجسم بسرعة. لذلك اختاري الأغذية الغنية بالألياف لإبقاء الشعور بالشبع أطول فترة ممكنة.
التغلب على العادات السيئة
هل أنت جائعة حقا؟ عندما نشعر بالتعب أو الملل أو الارهاق أو الحزن تتولد تلقائياً الرغبة في تناول الطعام. هذا النوع من اشتهاء الطعام يعد نفسياً من الدرجة الأولى. تناول الطعام المعتاد، مثل الرغبة في تناول الحلوى بعد العشاء أو تناول شئ ما في صالة السينما يعد أيضا عاملاً نفسياً. ومع ذلك، فإن الاشتهاء النفسي لتناول الطعام يصعب قراءته. عندما تنخفض مستويات الطاقة لديك أو عندما تشعرين بضعف في القدرة على التركيز، فإنك تلقائياً ستشتهين تناول شئ مثل البسكويت أو الشوكولاته لتلبية حاجتك من الطعام سريعاً. يمكنك تناول المشروبات المخفوقة الغنية بالبروتين أو تفاحة أو بعض المكسرات لملء الفراغ بنفس الطريقة تماما، ولكنها أيضاً ستمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول. جربي تناول خمس أو ست وجبات صغيرة مغذية في اليوم (ثلاث وجبات رئيسة تتوسطها وجبتان خفيفتان). هذا من شأنه تحقيق التوازن في مستوى سكر الدم ولن ينتابك الشعور بالجوع لأن الجسم حينها سيحقق احتياجاته من الغذاء.
ممارسة التمارين الرياضية
آخر نصيحة لك هي ممارسة التمارين الرياضية حيث إنها تعمل على كبح الشهية لتناول الغذاء. التمارين الهوائية على وجه التحديد ثبت علمياً فائدتها في اطلاق الهرمون المثبط للشهية كما أن ممارسة التمارين تعمل على توازن مستوى السكر في الدم
نصائح بسيطة للشعور بالشبع مدة طويلة
حبوب الحمية ومثبطات الشهية وشاي التخسيس قد يكون لها بعض الآثار الضارة على صحتك. ومن الأفضل معالجة نوبات الشعور بالجوع بالطريقة الطبيعية، لذا جربي هذه التغييرات البسيطة ذات الفعالية الكبيرة. تناول المزيد من الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول وجبتك. الأطعمة مثل الأرز البني، والشوفان والنخالة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل مثل الإسفنج وتقوم بتجفيف الرطوبة في المعدة. وعند تناولها فإن الألياف تتضخم فتمنحك الشعور بالشبع وتساعد أيضا على إطلاق السكريات ببطء لمنع حدوث انخفاضات في الطاقة. يمكنك أيضا تناول التفاح والأفوكادو والفاصوليا والقرنبيط، والمكسرات والبذور التي تعتبر من الأغذية الغنية بالألياف.
تناول ما يكفي من البروتين
إذا كنت ممن يتعرضون من وقت لآخر إلى انخفاض في مستوى السكر فيمكنك تجنب حدوث ذلك من خلال تناول المزيد من البروتين في أوقات الوجبات. فتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات يرفع مستويات السكر في الدم ولكن سرعان ما ينخفض المستوى بعد وقت قصير من تناول الوجبة. ومن خلال زيادة كمية البروتين في طبقك اليومي، فإنك ستساعدين جسمك على تحويل الكربوهيدرات إلى سكر ببطء أكثر. تأكدي أن طبقك الغذائي اليومي يحتوي على 30 في المائة من البروتين الصحي مثل السمك والدجاج والحمص والمكسرات والبيض والجبن.
مد الجسم بما يحتاجه من المياه
تظهر الأبحاث أن العقل يدرك احساس الجسم بالعطش تماماً كما يتعرف على الاحساس بالجوع. وقبل أن تتناولي وجبتك تأكدي إذا كنت بالفعل تشعرين بالجوع أم بالعطش. وعندما تنتابك نوبة الشعور بالجوع تناولي كوباً من الماء ثم انتظري 20 دقيقة لمعرفة إذا كان الشعور بالجوع لا يزال قائماً. تناولي من 8 إلى 10 أكواب من الماء على مدار اليوم، واشربي كوباً من الماء قبل كل وجبة للحيلولة دون الافراط في تناول الطعام.
تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة
على عكس الكربوهيدرات غير المكررة (مثل الأرز البني والشوفان)، فإن الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والحلويات والمعكرونة والبسكويت تعمل على رفع مؤشر نسبة السكر في الدم، فهي تطلق السكريات سريعاً في الجسم، وتتسبب في حدوث فجوة في امدادات الجسم من الطاقة بعد ذلك. هذا هو السبب الذي يجعلك سرعان ما تشعرين بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الوجبة الغنية بالكربوهيدرات. بعض الفواكه، مثل البطيخ، تصنف على أنها من الأصناف الغنية بالكربوهيدرات لأنها تطلق السكر في الجسم بسرعة. لذلك اختاري الأغذية الغنية بالألياف لإبقاء الشعور بالشبع أطول فترة ممكنة.
التغلب على العادات السيئة
هل أنت جائعة حقا؟ عندما نشعر بالتعب أو الملل أو الارهاق أو الحزن تتولد تلقائياً الرغبة في تناول الطعام. هذا النوع من اشتهاء الطعام يعد نفسياً من الدرجة الأولى. تناول الطعام المعتاد، مثل الرغبة في تناول الحلوى بعد العشاء أو تناول شئ ما في صالة السينما يعد أيضا عاملاً نفسياً. ومع ذلك، فإن الاشتهاء النفسي لتناول الطعام يصعب قراءته. عندما تنخفض مستويات الطاقة لديك أو عندما تشعرين بضعف في القدرة على التركيز، فإنك تلقائياً ستشتهين تناول شئ مثل البسكويت أو الشوكولاته لتلبية حاجتك من الطعام سريعاً. يمكنك تناول المشروبات المخفوقة الغنية بالبروتين أو تفاحة أو بعض المكسرات لملء الفراغ بنفس الطريقة تماما، ولكنها أيضاً ستمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول. جربي تناول خمس أو ست وجبات صغيرة مغذية في اليوم (ثلاث وجبات رئيسة تتوسطها وجبتان خفيفتان). هذا من شأنه تحقيق التوازن في مستوى سكر الدم ولن ينتابك الشعور بالجوع لأن الجسم حينها سيحقق احتياجاته من الغذاء.
ممارسة التمارين الرياضية
آخر نصيحة لك هي ممارسة التمارين الرياضية حيث إنها تعمل على كبح الشهية لتناول الغذاء. التمارين الهوائية على وجه التحديد ثبت علمياً فائدتها في اطلاق الهرمون المثبط للشهية كما أن ممارسة التمارين تعمل على توازن مستوى السكر في الدم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق